Ajánlat az egészéged megőrzéséhez


Egészséges táplálkozás



Ajánlott Napi Tápanyagbevitel (RDA)

Kutatások előrehaladtával és táplálkozási ismereteink bővülésével a szakemberek képesek lettek arra, hogy a lehető legpontosabban megfogalmazzák ajánlásaikat a szervezet normál körülmények között fennálló napi tápanyagigényére vonatkozóan. Az alábbi táblázatban feltüntettük az Európai Unió által* jelenleg ajánlott napi tápanyagmennyiségeket (EU RDA) a legfontosabb tápanyagok többségére. Útmutató a vitaminok és ásványi anyagok napi beviteli referenciaértékeihez (felnőttek esetében)


Tápanyag

A-vitamin............................. 800 mikrogramm
D-vitamin................................. 5 mikrogramm
E-vitamin................................. 12 milligramm
K-vitamin.............................. 75 mikrogramm
C-vitamin.............................. 80 milligramm
Tiamin................................ 1,1 milligramm
Riboflavin............................ 1,4 milligramm
Niacin................................. 16 milligramm
B6-vitamin............................ 1,4 milligramm
Folsav................................ 200 mikrogramm
B12-vitamin........................... 2,5 mikrogramm
Biotin................................. 50 mikrogramm
Pantoténsav............................. 6 milligramm
Kálium ............................. 2 000 milligramm
Klorid................................ 800 milligramm
Kalcium .............................. 800 milligramm
Foszfor .............................. 700 milligramm
Magnézium ............................ 375 milligramm
Vas ................................... 14 milligramm
Cink .................................. 10 milligramm
Réz .................................... 1 milligramm
Mangán ................................. 2 milligramm
Fluor ................................ 3,5 milligramm
Szelén ................................ 55 mikrogramm
Króm .................................. 40 mikrogramm
Molibdén .............................. 50 mikrogramm
Jód .................................. 150 mikrogramm




Vitaminok és ásványi anyagok

Mindannyian tudjuk, hogy a vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be táplálkozásunkban és egészségünkben. A szervezetünk nem is képes működni ezek nélkül. A normál fejlődés és növekedés érdekében napi étrendünknek többféle, kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kell tartalmaznia.


Szervezetünk 13 vitamint tartalmaz, amelyből kilenc vízben oldható, négy pedig zsírban. Vízben oldhatóak a B-vitaminok és a C-vitamin, zsírban pedig az A-, E- és K-vitamin.


A vízben oldható vitaminok könnyen feloldódnak a vízben. Ugyanakkor a szervezet nem képes raktározni őket, ezért testünk általában kiválasztja azt, amelyet nem képes azonnal feldolgozni. Ezért olyan fontos ezeknek a vitaminoknak a napi bevitele és pótlása. A vízben oldható vitaminok megtalálhatók a húsokban, a halban, a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a teljes kiőrlésű gabonákban.


A zsírban oldható vitaminok a bélben szívódnak fel a zsírok (más néven: lipidek) segítségével. A zsírban oldható vitaminok a húsokban és húskészítményekben, a tejtermékekben és a növényi olajban találhatók.


Ha a szervezet nem jut elegendő mennyiségű zsírban oldódó vitaminhoz, elveszítheti természetes egyensúlyát, ami egészségügyi problémákhoz vezethet. Emiatt rendkívül fontos a vitaminban gazdag ételek megfelelő mennyiségű fogyasztása az optimális egészség érdekében.


Bár az ásványi anyagok nem biztosítanak közvetlen energiát a szervezetünknek, részt vesznek a szervezet energiatermelő folyamataiban. A szervezet által hasznosított ásványi anyagok makroelemekre és nyomelemekre oszthatók.


Makroelemeket viszonylag nagy mennyiségben igényel a szervezet. Ide tartozik a kalcium, a foszfor, a magnézium, a kálium, a nátrium és a klór.


Nyomelemekre ugyanakkor nagyon kis mennyiségben van szükség. Ilyen a vas, a réz, a cink, a jód, a fluorid, a króm, a szelén, a mangán és a molibdén.


Bár egyes ásványi anyagokat nagyobb mennyiségben igényel a szervezetünk, mint másokat, ettől ezek az anyagok nem lesznek fontosabbak. A különböző ásványi anyagok különféle funkciókért felelősek, amelyek közül mindegyik központi szerepet tölt be általános egészségünkben.



Egyéb tápanyagok

A vitaminokon és az ásványi anyagokon kívül a szervezet számos egyéb tápanyagot is igényel a tökéletes egyensúly fenntartásához.


Az antioxidánsok a szervezet szabad gyökök elleni természetes védőanyagai. Míg bizonyos vitaminok is rendelkeznek antioxidáns tulajdonságokkal, vannak más tápanyagösszetevők, például polifenolok és ásványi anyagok, mint például a réz, a szelén és a cink.


A fehérje megtalálható a test valamennyi sejtjében, és alapvetően fontos a csontok, izmok, a bőr, a haj és a vér összetételében. A fehérjék a táplálkozásban kiemelkedően fontos aminosavak láncaiból épülnek fel, amelyeket a szervezet nem képes természetes úton előállítani, illetve későbbi felhasználásra elraktározni.


Az energiát adó szénhidrátok a szervezet fő üzemanyagát jelentik. Éppen ezért a sportolóknak mindig növelniük kell a szénhidrát-bevitelt az intenzív vagy tartós fizikai aktivitást megelőzően.


A rost a szénhidrát speciális formája. Az oldhatatlan rost a teljes kiőrlésű gabonából, korpából és bizonyos zöldségekből származik, míg az oldható rostok például a zabban, az almában, a fekete áfonyában, körtében és sárgarépában találhatók.


A zsírok általában különféle zsírsavakból épülnek fel. A legtöbb zsírsav - az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak kivételével - nem nélkülözhetetlen az emberi egészség szempontjából. Ezek a telítetlen zsírok általában folyékony halmazállapotúak. Ezek az anyagok egészségesebbek, mint a telített zsírok, amelyekből kevesebbet kellene fogyasztanunk.


Nem szabad megfeledkezni a vízről, mint tápanyagról sem, hiszen táplálkozási jellemzői elengedhetetlenül fontosak az emberi egészség szempontjából. Bár testünk több mint kétharmada vízből áll, a szervezet nem képes a víz előállítására vagy elraktározására. Éppen ezért a rendszeres vízbevitel rendkívül fontos a kiszáradás és egyéb egészségügyi problémák elkerülésére. A víz hozzájárul a testhőmérséklet normális szabályozásához.


Kalcium



A kalcium a szervezetben legnagyobb mennyiségben eloforduló ásványi anyag és egyben az egyik legfontosabb is. A szervezetnek szüksége van rá a fogak és csontok építéséhez és helyreállításához, az idegek muködéséhez, az izom-összehúzódáshoz és a véralvadáshoz.


Egyes étrendi tényezok csökkenthetik a kalciumfelvételt.


A csontok folyamatosan megújulnak, ennek elosegítése szempontjából alapveto jelentoségu a megfelelo kalciumszint fenntartása.


Egy átlagos felnott szervezetben található kalcium csaknem 98%-a a csontokban, 1%-a a fogakban, a maradék pedig a vérben, a sejten kívüli nedvekben és a sejtek között raktározódik, ahol számos enzim alkotóelemét képezi. A kalcium a fibrin nevu fehérje aktiválása révén elosegíti a véralvadást és a magnéziummal együtt részt vesz a szívritmus, az izomtónus, az izom-összehúzódás és az idegmuködés szabályozásában.


A kalcium funkciója
A kalcium erosíti a csontok és a fogak felépítését és fenntartja a muködésüket. A kalcium elengedhetetlen az idegrendszeri üzenetek küldéséhez. A csontok folyamatosan megújulnak, ennek elosegítése szempontjából alapveto jelentoségu a megfelelo kalciumszint fenntartása.

A csontok pusztulásának és megújulásának egyensúlya a kor elorehaladtával megváltozik. Gyermekkorban nagyobb arányú a csontképzodés és kisebb arányú a pusztulás. Felnottkorban ezek a folyamatok viszonylagos egyensúlyban vannak. A korosodó szervezetben a csontpusztulás mértéke meghaladja a képzodését. Ez csontvesztéshez vezethet, ami növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát.


Napi szükséglet
A jelenlegi EU-ajánlás (RDA) felnotteknek napi 800 mg kalcium. Általánosan elfogadott nézet, hogy a megfelelo mennyiségu gyermek- és serdülokori kalciumbevitel a csontszilárdság egyik legfontosabb tényezoje egész életen át. Európai vizsgálatok kimutatták, hogy egyes régiókban a népesség több csoportja, beleértve a gyermekeket és a serdüloket, valamint az idoseket is, az ajánlott beviteli érték határán van vagy a nem megfelelo bevitel kockázata fenyegeti. Napi 2500 mg feletti kalciumbevitel nem ajánlott, kivéve, ha azt orvos eloírja.


A kalcium forrásai
Egyes étrendi tényezok csökkenthetik a kalciumfelvételt, ilyen az oxálsavban gazdag élelmiszerek (spenót, rebarbara, csokoládé) fogyasztása, amelyek az emésztoszervekben képzodo oldhatatlan sók révén megakadályozhatják a kalciumfelszívódást. A teljes kiorlésu gabonából készült termékekben, a rostdús élelmiszerekben, a kávé, a kólafélék és a tea többletkoffeinjében található fitátok szintén csökkenthetik a kalcium és más ásványi anyagok felszívódását.


Magnézium



A kalciummal, foszforral és egyéb tápanyagokkal szorosan együttmuködo magnézium a negyedik legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag a szervezetben. A felnott szervezetben a magnézium mintegy 65%-a a csontokban és a fogakban van jelen, a fennmaradó rész az izmok, a vér, a testnedvek, a szervek és egyéb szövetek között oszlik meg.


A kalciummal szorosan együttmuködo magnézium a negyedik legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag a szervezetben.


A magnézium szorgos ásványi anyag, több mint 300 biokémiai folyamatban vesz részt.


Magnézium funkciói
A magnézium részt vesz a fehérjeszintézisben és fontos szereploje a szervezetben zajló számos enzimreakciónak, melyek közül néhány az energiatermelésért felelos. Míg a kalcium az izmok összehúzódására hat, a magnézium kiegyenlíti ezt a hatást, és elernyeszti az izmokat.


• Segít a fáradtság és a kimerültség csökkentésében
• Támogatja az idegek és az izmok, köztük a szívizom muködését
• Hozzájárul a csontok szilárdságához és a fogak erosségéhez
• Serkenti az energia-anyagcserét
• Hozzájárul a normális sejtosztódáshoz
• Részt vesz a szervezet által használt fehérjék szintézisében


A felnottek számára az EU által ajánlott napi bevitel (RDA) 375 mg.


Magnéziumforrások
Kiváló magnéziumforrás a teljes kiorlésu gabonából készült kenyér, a rizs és a gabonafélék, a tej és a tejtermékek, a máj és egyes hüvelyesek (bab és borsó), a diófélék és a zöld színu zöldségfélék (például a spenót). Egyes ivóvizek is jelentos mennyiséget tartalmazhatnak.


Foszfor



A foszfor létfontosságú ásványi anyag, amely a második legnagyobb mennyiségben található meg az emberi szervezetben, és az átlagos testtömeg 1%-át teszi ki. A foszfor a szervezet minden sejtjében jelen van, de a teljes mennyiség 85%-a a csontokban és a fogakban raktározódik.


A foszfor létfontosságú ásványi anyag.


A foszfor segíti a csontozat ásványi anyagainak utánpótlását és fenntartását.


Foszfor funkciói
• A kalciummal közösen felel az eros fogakért és csontokért
• Kulcsfontosságú a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjéhez energiát szolgáltató molekula, az ATP felépítésében
• A sejthártya és a gének nukleinsavjának alkotórészeként jelentos szerepe van a sejtek növekedésében, védelmében és megújításában


Napi szükséglet
Az EU által ajánlott napi bevitel (RDA) 700 mg. Az emberek többsége elegendo foszfort vesz magához a táplálékkal, a túladagolás ritka.


Foszforforrások
A foszfor szinte minden élelmiszerben jelentos mennyiségben megtalálható. Gazdag források a húsok, sajtok és egyéb tejtermékek, a teljes kiorlésu gabonából készült termékek, valamint a diófélék.


Nátrium



A nátrium létfontosságú ásványi anyag, a nátriumklorid konyhasóként ismeretes. A káliumhoz hasonlóan elektrolitként muködik és a funkciója is hasonló, de a sejten kívüli nedvekben fejti ki hatását.


A nátriumklorid konyhasóként is ismert.


A nátrium természetes formában is jelen van számos élelmiszerben.


Nátrium funkciója
• Részt vesz a vérnyomás szabályozásában
• Szerepe van a sejthártya szállítórendszerének muködésében


Elektrolitok
Az elektrolitok olyan anyagok, amelyek oldatban ionokká alakulnak és képessé válnak az elektromos áram vezetésére. A szervezet elektrolit-egyensúlya alapvetoen fontos a sejtek és a szervek normális muködéséhez.

Az elektrolitok hatással vannak a szervezet vízháztartására, a vér pH-értékére, az izommuködésre és több más lényeges folyamatra. Izzadáskor a szervezet elektrolitokat veszít, amelyeket az étrenddel pótolni kell.


Napi szükséglet
Nincs megállapított EU-ajánlás (RDA). Régóta ismerjük a szervezetben túlzott mértékben felhalmozódott nátrium és a magas vérnyomás (hipertónia), illetve a folyadék-visszatartás (ödéma) között fennálló kapcsolatot. Könnyen elofordul, hogy a szervezetbe túl sok nátrium kerül, különösen ha az étrend nagy mennyiségu feldolgozott élelmiszert tartalmaz. Az európai nemzetek átlagos napi nátriumbevitele 3– 5 g (ez kb. 8–11 g sót jelent). Ez boven meghaladja a napi szükségletet, melynek a becsült értéke 0,6 g és 1,5 g között van.


Nátriumforrások
A nátrium fo forrásai a konyhasó (nátrium-klorid) és a sózott, feldolgozott élelmiszerek, például húsfélék, sajtok, zöldségfélék, gyümölcsök, péksütemények, gabonafélék, valamint fuszerek. Természetes formájában alacsony nátriumtartalmú minden növényi és állati eredetu élelmiszer.

A nátrium természetes formában is jelen van számos élelmiszerben, nátrium-klorid (asztali só) formájában pedig sokféle feldolgozott élelmiszerben megtalálható.


Kálium



A kálium létfontosságú ásványi anyag, amely a szervezetben a sejteken belül található elektrolitként funkcionál. A kálium szorosan együttmuködik a két másik elektrolittal, a nátriummal és a kloriddal. A szervezet izzadáskor elektrolitokat veszít, amelyeket az étrenddel pótolni kell.


A kálium széles körben megtalálható a különféle élelmiszerekben.


A kálium létfontosságú ásványi anyag, amely a szervezetben a sejteken belül található elektrolitként funkcionál.


Kálium funkciója
• Részt vesz a sejthártya szállítórendszerének muködésében
• Nélkülözhetetlen az agyban és a szervezet egészében található idegsejtek megfelelo muködéséhez
• Hozzájárul a normál vérnyomás fenntartásához


Napi szükséglet
Az EU által ajánlott napi bevitel 2000 mg.


Káliumforrások
A kálium széles körben megtalálható a különféle élelmiszerekben. Legjobb forrásai a zöldségfélék, a gyümölcsök, a halak, a húsok, a tej és a tejtermékek, valamint a gabonafélék.


Klorid



A konyhasó másik összetevojéhez, a nátriumhoz hasonlóan a klorid is az élet szempontjából alapvetoen fontos ásványi anyag. A klorid a legfontosabb anion (negatív elektrolit), amely a sejteken kívül és a vérben található. A klorid szorosan együttmuködik a másik két elektrolittal, a nátriummal és a káliummal.


A klorid szorosan együttmuködik a másik két elektrolittal, a nátriummal és a káliummal.


A klorid ezenkívül nélkülözhetetlen alkotóeleme a gyomor által termelt és az élelmiszerek többségének emésztéséhez szükséges sósavnak.


A klorid funkciói
A klorid nélkülözhetetlen szerepet tölt be a gyomor által termelt (és a legtöbb étel megemésztéséhez szükséges) hidrogén-klorid eloállításában.


Napi szükséglet
Az EU által ajánlott napi bevitel 800 mg.


Kloridforrások
A legtöbb kloridot a konyhasóval visszük be a szervezetbe, de ez az ásványi anyag kisebb mennyiségben jelen van a legtöbb állati és növényi eredetu élelmiszerben, valamint az italokban, beleértve a vizeket is.


Vas



A vas létfontosságú nyomelem, a szervezet számos oxigén- és elektronszállító csoportjának alkotórésze. Legnagyobb mennyiségben a vérben van jelen.
A szervezetben található vas csaknem kétharmada hemoglobinban van megkötve, kisebb mennyiségben pedig megtalálható az izom mioglobinjában.


A vas funkciója
A vas alapveto tényezo a hemoglobin megfelelo muködésében. A hemoglobin olyan fehérje, amely a vörösvértestekben található, és a tüdobol a véráramon keresztül oxigént szállít valamennyi szövethez, valamint az izmok oxigénellátását is biztosítja. Fontos szerepet tölt be az izomsejtekben található mioglobin építoelemeként is – ez a kisebb raktár az izmok azonnali oxigénellátásáról gondoskodik.


Napi szükséglet
Az EU által ajánlott napi vasmennyiség (RDA) 14 mg. Európai vizsgálatok azt mutatják, hogy egyes csoportok étrendjében kritikus vagy a kívánatosnál alacsonyabb a vas mennyisége. Idetartoznak az idosek, a serdülo lányok és a szüloképes korú nok. A túlzott vasbevitel mérgezést okozhat, ami felhívja a figyelmet a vastartalmú étrend-kiegészítok fogyasztásának szigorú ellenorzésére, különösen gyermekek esetében.


Vasforrások
A legjobb vasforrások a vörös húsok és húskészítmények, a máj, a hüvelyesek, a teljes kiorlésu gabonából készült kenyér és a gabonafélék, valamint a leveles zöldségfélék. A táplálékban kétféle formában található meg a vas:

• A hemoglobinból származó hem vas formájában az állati eredetu élelmiszerekben (húsokban),
• Valamint nem hem formában a növényi eredetu élelmiszerekben.

A hem vasat nagyobb arányban hasznosítja a szervezet, mint a nem hem vasat (a hem vas mintegy 20%-ban szívódik fel, szemben a növényi eredetu nem hem vas kb. 5%-os felszívódási arányával). A szervezet igényeinek megfeleloen szabályozza vastartalékait, oly módon, hogy a tartalékok csökkenése esetén növeli a felszívódási arányt.


Cink



A cink létfontosságú nyomelem, amely a szervezet csaknem valamennyi sejtjében megtalálható, de az összes tárolt mennyiség nagyon alacsony. Ennek többsége a csontokban, a borben és a hajban található. A magnéziumhoz hasonlóan a cink is több mint 100 enzimmel áll kölcsönhatásban.


A cink nélkülözhetetlen az eros immunrendszerhez.


Nélkülözhetetlen a DNS szintézisében.


Cink funkciói
A cink sajátossága, hogy a fehérjék, szénhidrátok, zsírok és nukleinsavak anyagcseréjében részt vevo enzimek részeként vagy aktiválóanyagaként muködik. Összeköttetésben áll ezenkívül a hormonokkal és a receptorokkal, valamint az immunrendszerrel is.
A cink nélkülözhetetlen az eros immunrendszerhez. Ennek oka, hogy a cink idézi elo a fertozések legyozéséért felelos fehérvérsejtek, a T-limfociták termelését és aktiválását.


• Támogatja az immunrendszert
• Elosegíti a felnott kori normális növekedést és fejlodést
• Nélkülözhetetlen a DNS szintézisében


Napi szükséglet
Az EU által ajánlott napi bevitel (RDA) 10 mg cink.


Cinkforrások
A cink az élelmiszerek széles körében megtalálható. A leghatékonyabb természetes cinkforrás az osztriga. Hat darab osztriga az ajánlott napi bevitel 100%-át tartalmazza, többet, mint bármely más élelmiszer.


Réz



A réz szintén létfontosságú nyomelem, muködése azonban nem magyarázható olyan könnyen, mint más olyan tápanyagoké, amelyeknek egyértelmuen meghatározható a funkciójuk. A réz számos, a vasfelszívódáshoz kötodo enzimben és fehérjében megtalálható.


A réz kulcsfontosságú elem például a kollagéntermelésben is.


A réz funkciója
A réz kulcsfontosságú elem a kollagéntermelésben is, amely hatással van a borre és minden kötoszövetre, köztük az inakra, a szalagokra és az idegek védoburkára.


Napi szükséglet
Az EU által ajánlott rézbevitel napi 1 mg.


Rézforrások
Osztriga, halak, belsoségek, baromfi. Hüvelyesek, teljes kiorlésu gabonából készült termékek, diófélék, egyes zöld színu zöldségfélék.


Mangán



A mangán nyomelem. A szervezetben számos enzimben megtalálható, más enzimekkel pedig közösen fejti ki hatását.


A mangán nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez.


Gyakori, hogy a mangán szorosan együttmuködik más ásványi anyagokkal, például a rézzel és a vassal.


Az egyéb nyomelemekhez hasonlóan a mangánnak a szervezetben betöltött funkciója is bonyolult, ami folyamatos kutatási témát ad az orvoslásban és az egészségügyben tevékenykedoknek.


Mangán funkciói
A mangán nélkülözhetetlen a csontok és a porc képzodéséhez, valamint elosegíti a szuperoxid-diszmutáz (SOD) – egy fontos antioxidáns enzim – aktiválódását.


• Aktiválja a SOD antioxidáns enzimet a sejtek mitokondriumában
• Aktiválja a szénhidrát- és koleszterinanyagcseréhez szükséges enzimeket
• Elosegíti az egészséges csont- és porcképzodést


Napi szükséglet
Az EU által ajánlott mangánbevitel napi 2 mg.
A mangántúladagolást illetoen feltételezik, hogy negatív hatással van a központi idegrendszerre. Az EU mostanáig nem állapította meg a biztonságos napi bevitt összmennyiség felso határát, az Egyesült Államok hatóságai ugyanakkor ezt 11 mg-ra teszik.


Mangánforrások
Spenót, diófélék, hüvelyesek. Fekete és zöld tea, zab, teljes kiorlésu gabonából készült kenyér.


Jód



A jód nem fémes, egyedülálló nyomelem, amely egyes hormonok létfontosságú összetevoje. Az emberi szervezetben a pajzsmirigy által termelt hormonok egyik alkotóeleme.


A jód nem fémes, egyedülálló nyomelem, amely egyes hormonok létfontosságú összetevoje.


A növényi és állati eredetu élelmiszerek jódtartalma függ a termesztés, illetve tenyésztés helyétol.


A jód funkciója
A pajzsmirigy nagy koncentrációban tartalmaz jódot. A szervezetben egyedül a pajzsmirigysejtek képesek arra, hogy jódot vegyenek fel.
A pajzsmirigyszövetnek megvan az a különleges tulajdonsága, hogy jódot vegyen fel, raktározzon, és késobb ellenorzött mennyiségekben, pajzsmirigyhormonok formájában kibocsássa azokat. A szervezet minden sejtjének anyagcsereszabályozása a pajzsmirigyhormonoktól függ.
Elégtelen pajzsmirigymuködés esetén sérül az alapanyagcsere, csökken a keringés sebessége, és a teljes életritmus lelassul. Ha a jód szintje nem megfelelo, a hormonális folyamat egésze veszélybe kerül. A jódhiány számos súlyos egészségügyi problémát okozhat az élet különbözo szakaszaiban, a méhen belüli fejlodéstol kezdve a felnottkorig.


A hiány hatásai a csökkent pajzsmirigymuködéstol kezdve akár a mentális problémákig is terjedhetnek. A felnottkori tünetek között szerepel a golyva (a pajzsmirigy megnagyobbodása) és a reakcióido megnövekedése.


Napi szükséglet
A jelenlegi EU-ajánlás (RDA) értelmében a felnottek napi jódbevitele 150 µg.
A jódhiány sajnos még mindig nagyon elterjedt, Európa egyes területeit is beleértve. Az egyes embereknél jelentkezo hiány mértéke ugyanakkor fokozatos növekedést mutat a tengerparti területektol a szárazföld belseje felé haladva, hiszen a tengervíz viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz jódot.


Jódforrások
A növényi és állati eredetu élelmiszerek jódtartalma függ a termesztés, illetve a tenyésztés helyétol. A tengerparthoz közel legelo tehenek tejébol készült tejtermékek, valamint a tengerparti talajon termelt zöldségek és gyümölcsök megfelelo jódforrások. A tengeri halak, a tenger gyümölcsei, valamint a tengeri növények, például a moszatok és algák nagy mennyiségu jódot tartalmaznak.
Ugyanakkor mivel a talajok többségében kevés jód található, az élelmiszer-alapanyagok nagy része nem megfelelo jódforrás.
Számos EU-országban az elmúlt évtizedben kötelezové tették a konyhasó jódozását a jódhiány leküzdése érdekében. Ez a gyakorlat jelentos elorelépést hozott, de még mindig nem elegendo ahhoz, hogy a népességet megfelelo mértékben ellássa jóddal.


Molibdén



A molibdén létfontosságú nyomelem. Három olyan enzim alkotóeleme, amelyek fontos kémiai reakciókat váltanak ki. A szervezetnek mindössze igen kis mennyiségu molibdénre van szüksége ahhoz, hogy eleget tegyen ezeknek a lényeges muködéseknek.


A molibdén létfontosságú nyomelem. Három olyan enzim alkotóeleme, amelyek fontos kémiai reakciókat váltanak ki.


Molibdén funkciója
. Részt vesz 3 enzimrendszer muködésében
. Katalizálja az idegrendszer és az agy muködése szempontjából fontos, kéntartalmú aminosavak anyagcseréjét


Napi szükséglet
Az EU által ajánlott molibdénbevitel napi 50 ?g.


Molibdénforrások
A molibdén széles körben megtalálható valamennyi élelmiszerben. Gazdag forrásai a hüvelyesek (bab, lencse, borsó), a gabonamagvak és a diófélék.


Króm



A króm létfontosságú nyomelem, amely a termelt inzulin mennyiségének szabályozása révén segít fenntartani a szervezet normális vércukorszintjét.


A króm fontos alkotórésze az úgynevezett glükóztoleranciafaktornak.


Az inzulinnal együtt segít az élelmiszerekben található cukrok és szénhidrátok hatékonyabb felhasználásában.


Króm funkciója
A króm fontos alkotórésze az úgynevezett glükóztolerancia-faktornak (GTF). Ez a szerves vegyület az inzulinnal együttmuködve segít a szervezetnek az élelmiszerekben található cukrok és szénhidrátok hatékonyabb felhasználásában. Muködésének lényege, hogy optimalizálja az inzulin termelését és hatását, ami szükséges a szénhidrátok (a fo energiaforrás), a fehérjék (izmok) és a zsírok (energiaraktározás) megfelelo táplálkozási anyagcseréjének fenntartásához.


Napi szükséglet
Az EU által ajánlott krómbevitel napi 40 ?g.


Krómforrások
Marhamáj, tojás, csirke, osztriga. Paradicsom, spenót, banán, zöldpaprika, búzacsíra. Éleszto.


Szelén



A szelén kis mennyiségben létfontosságú nyomelem, nagy mennyiségben viszont mérgezo hatású lehet. A szelén különbözo, összetett anyagcsere- és vegyi folyamatokért felelos enzimek alkotóeleme. A szelenoproteinek alkotórészeként a szelén antioxidáns és immunrendszert szabályozó szerepet tölt be.


Antioxidáns és immunrendszert szabályozó.


Kis mennyiségben létfontosságú nyomelem.


Szelén funkciója
. Antioxidáns enzimek részeként muködik a reaktív oxigéneken belül, hogy a test sejtjeit megvédje
. Részt vesz más antioxidáns rendszerek helyreállításában
. A T3- és T4-hormonok szintézisének támogatása révén segíti a pajzsmirigymuködést . Együttmuködik egyéb, antioxidáns hatású tápanyagokkal


Napi szükséglet
Az EU által ajánlott szelénbevitel napi 55 ?g.


Szelénforrások
Az élelmiszerek szeléntartalma nagymértékben függ a növények, illetve takarmányok termesztési helyén található talaj szeléntartalmától. Ez az érték helytol függoen jelentosen eltérhet.


Fehérjék



A fehérje az élelmiszerekben található egyik legfontosabb tápanyag, úgynevezett makrotápanyag. Az aminosavak azok a szerves vegyületek, amelyek a fehérjéket alkotják. Az emberi szervezetnek aminosav- és energiaforrásként van szüksége a fehérjékre.


Kiváló minoségu növényi fehérjeforrásként szolgálnak a hüvelyesek, különösen a szójabab.


A fehérje minosége attól függ, hogy mennyi esszenciális aminosavat tartalmaz és ezeknek a mennyisége hogyan aránylik egymáshoz.


A fehérjéket 20 fontos aminosav alkotja, melyek közül 9-et sorolnak a létfontosságúak közé, míg a többit az emberi szervezet is képes szintetizálni.


Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja eloállítani, ezért ezeket táplálékkal kell bejuttatni. Ilyen a lizin, a leucin, az izoleucin, a metionin, a fenil-alanin, a treonin, a triptofán, a hisztidin és a valin.


Fehérjék/aminosavak funkciója
A fehérjék, de még inkább a bennük található esszenciális aminosavak az emberi élet építokövei, amelyek nélkülözhetetlenek a növekedéshez és valamennyi sejtszerkezet fenntartásához a test minden szervében.


Napi szükséglet
Normális körülmények között felnottek számára testkilogrammonként napi 0,8-1,0 g fehérje bevitele tekintheto elegendonek.


Fehérje-/aminosavforrások
A fehérje minosége attól függ, hogy mennyi esszenciális aminosavat tartalmaz és ezeknek a mennyisége hogyan aránylik egymáshoz. Általában véve az állati eredetu fehérjék jobb minoséguek, mint a növényi eredetuek, mert az ezekben található esszenciális aminosavak mintája közelebb áll az emberi szükségletnek megfelelo mintához. Másrészt viszont a különbözo - növényi és állati - eredetu fehérjeforrások kombinációja is nagyon jó minoségu fehérjét eredményezhet. Kiváló minoségu növényi fehérjeforrásként szolgálnak a hüvelyesek, különösen a szójabab.


Szénhidrátok



Az energiát szolgáltató szénhidrátok számos alapveto élelmiszerben megtalálhatóak, így például a kenyérben, a burgonyában, a rizsben és a tésztafélékben.


Az egyszeru szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, így a gyümölcscukor (fruktóz), a szolocukor (dextróz vagy glükóz) és a répa- vagy nádcukor (szacharóz).


A szénhidrátokkal változatos formákban találkozhatunk. A leggyakoribb és legnagyobb mennyiségben jelen lévo formák a cukrok, a rostok és a keményítok. A szénhidrátok alapveto építoköve a cukormolekula, melyben egyszeruen szén, hidrogén és oxigén kapcsolódik össze. A keményítoket és rostokat alapvetoen cukormolekulák láncai alkotják.


A szénhidrátokat két fo csoportra oszthatjuk. Az egyszeru szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, így a gyümölcscukor (fruktóz), a szolocukor (dextróz vagy glükóz) és a répa- vagy nádcukor (szacharóz). Az összetett szénhidrátok közé tartozik minden, ami három vagy több összekapcsolt cukormolekulából áll.


Az emésztorendszer minden szénhidrátot hasonlóan dolgoz fel - lebontja (vagy megpróbálja lebontani) oket egyszeru cukormolekulákra, mert csak ezek elég kicsik ahhoz, hogy a véráram felvegye oket. A vércukor néven is ismert glükózt általános energiaforrásként minden sejt felhasználja.


A rostok kivételt képeznek. Ezek ugyanis úgy épülnek fel, hogy nem bomlanak le egyszeru cukormolekulákra, így nagyrészt emésztetlenül haladnak át a szervezeten.


Szénhidrátforrások
Korpa, búzacsíra, árpa, kukorica, hajdina, kukoricaliszt, zabpehely, burgonya, gyökérzöldségek, teljes kiorlésu lisztbol készült kenyér, teljes orlésu gabonafélék, magas rosttartalmú reggelizopelyhek, zabkása. Gyümölcscukor (fruktóz), szolocukor (dextróz vagy glükóz), répa/nádcukor (szacharóz).


Rostok



Az élelmi rostok nem klasszikus értelemben vett tápanyagok, mégis bizonyítottan nagy jelentoséguek jó közérzetünk szempontjából. A rostokat emészthetetlen összetett növényi szénhidrátok alkotják.


A rostok vízmegköto képességük révén szabályozzák az emésztést és a bélmozgást.


A legtöbb növényi eredetu élelmiszer a rostok mindkét fajtáját tartalmazza, de az arányok eltéroek lehetnek.


A rostok két fajtája ismeretes, amelyeknek a többsége a növényi sejtfalban található:
. oldhatatlan rostok: például a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin
. oldható rostok: például a mézgák, a pektinek és az ellenálló keményítok


Fo funkciók
A rostok vízmegköto képességük révén szabályozzák az emésztést, a bélmozgást, és növelik a széklet mennyiségét.


Napi szükséglet
Ajánlott az élelemmel összesen napi legkevesebb 25-30 g rostot elfogyasztani.


Rostforrások
Oldható:

Zab, alma, cikória, fekete áfonya, körte, sárgarépa

Oldhatatlan

Teljes orlésu gabonából készült termékek, korpafélék, egyes nyers zöldségfélék, például a kelkáposzta.




Vitaminokról bővebben:


Ajánlat az egészéged megőrzéséhez, organikus vitamin koncentrátumokkal